Programme prévisionnel du stage

	Dimanche	Lundi	Mardi	Mercredi	jeudi	Vendredi
Matin	–	Séance par spécialité	Séance par spécialité	Séance par spécialité (light, éventuellement secondaire)	Séance par spécialité	Séance par spécialité (éventuellement secondaire)
Après-midi	Décrassage (cohésion) + travail en côte souple	Gainage / posture / placement	Proprioception / souplesse + balnéothérapie	Aérobie (biathlon)	Relaxation + balnéothérapie	–
Soir	Présentation du stage	Présentation : accession performance et structure + saison estivale	A définir	A définir	A définir

ENCADREMENT

• Alex FERRAND
• Amorine BAY
• Yannick GOLLIOT
• Sabrina SWEDRAK
• Gael SEIGNEUR
• Louis FAUVY

SÉANCES RÉALISÉES

Jour 1 : décrassage

1. Footing de 2 km nature / jeu collectif

Intentions : relâchement musculaire, oxygénation, cohésion.

2. Travail en côte : Gammes, travail de pied, coordination

Intentions : améliorer la coordination, la posture et l’efficacité gestuelle.

• Objectifs spécifiques :
  • Renforcer les chaînes musculaires dans un contexte technique ;
  • Favoriser la posture dynamique (gainage, alignement pied-bassin-épaules) et la coordination ;
  • Stimuler le pied (contact au sol, tonicité).

3. 4 x 50 m en côte

Intentions : placements techniques

• Consignes :
  • Intensité à 80% de la vitesse maximale
  • Concentration sur le placement du corps : gainage, relâchement des bras, posture fluide
  • Récupération complète entre les répétitions pour conserver la qualité du geste
• Objectifs spécifiques : travailler l’efficacité de la foulée sans chercher la performance maximale, maintenir un bon ressenti corporel.

en complément, Groupe sprint – hAIES : test DIAGNOSTIC

Observations faites sur :

– 2 x 40m plat – 2 x 4 haies (1 passage en 4 appuis et 1 passage en 5 appuis)

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Jour 2

Matin : Séance de spécialités

Groupe sprint – hAIES : POsture & placement

Echauffement	Echauffement actif avec alternance, sans pause, de footing et exercices athlétiques : gammes classiques, gammes axées sur la coordination, étirements dynamiques, gainage dynamique.
Corps de séance	– Enchaînements d’exercices techniques sur 20m de plots (intervalles à 5/6 pieds) : alignements, placement du bassin, fixation du genou – 5x50m avec 30m en course sur plots – 3x50m en course placée avec réinvestissement des consignes techniques
Retour au calme	Footing de récupération collectif.

Groupe DEMI-FOND :

• 20 min de footing ,
• Gammes dynamiques en côtes, mobilité ,
• 4 à 5 x 80 m en confrontation (récup : 6 à 8 min)
• 10 min de footing de récupération.

Groupe LANCERS :

• Echauffement en footing (2 tours) suivis de gammes athlétiques

• Situation de lancers type compétition sur 6 jets pour évaluation diagnostique des pts forts/faible. 

Par engin :

• Javelot = travail de dissociation ligne d’épaule-ligne de hanche (étirements spécifique, exercices de lancers sans élan ou sur élan marché) – Travail sur le bloc à vitesse réduite et frappe au dessus de la tête.
• Disque = travail sur le départ (recherche d’équilibre et de contrôle technique).
• Marteau = placement du regard au départ, pour ouverture des épaules et soutien du marteau sur le point bas.

Groupe MARCHE :

• Echauffement classique (15′ marche, travail de pied, ligne droite sur tempo séance).
• 2 x (200-300-200-300-200), récup’ 100 m marche entre les 200 m et 300 m et 400 m trot entre les séries.
• 10 min marche cool.

Groupe LONGUEUR TRIPLE :

• Travail pose de pied sur : cloche, foulée et ramené.
• Travail intention déroulé de pied pour cloche pied.
• Travail sur l’intention du ramené (faire une foulée avant le ramené).

Après-midi : Gainage, placement et renforcement

Jeux collectifs orientés aérobie : 45′

Circuit gainage, placement et renforcement

1. Initiation à l’arraché

Objectif : Travail de coordination intersegmentaire, posture dynamique, renforcement des chaînes postérieures.

Intérêts athlétiques :

• Développe la puissance explosive, cruciale en sprint, saut et lancer.
• Initie les jeunes à la gestuelle de l’haltérophilie, transférable aux départs, impulsions et poussées.
• Améliore la proprioception, la gestion de la charge et la posture sous contrainte.

2. Travail des abdominaux (gainage dynamique et statique)

Objectif : Renforcer la sangle abdominale (transverse, obliques, grand droit).

Intérêts athlétiques :

• Essentiel pour le transfert des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.
• Aide à maintenir la posture en course, en réception ou en poussée.

3. Corde à sauter

Objectif : Coordination, rythme, tonicité des appuis, engagement cardiovasculaire léger.

Intérêts athlétiques : améliore la fréquence gestuelle, la tonicité des chevilles et le temps de contact au sol.

4. Bondissements

Objectif : Développement de la puissance, travail de la pliométrie, coordination des appuis.

Intérêts athlétiques :

• Améliore l’explosivité des membres inférieurs.
• Transfert direct vers les disciplines de saut, sprint et lancer.
• Travaille la réactivité au sol et la gestion de l’impulsion.

5. Placement sur plot

Objectif : Travail d’équilibre, de coordination, de proprioception et de gainage en mouvement.

Intérêts athlétiques :

• Améliore la gestion des appuis déséquilibrés.
• Renforce la stabilité en situations dynamiques.
• Utile pour le travail de placement du bassin et des genoux.

6. Travail des stabilisateurs du bassin

Intérêts athlétiques :

• Essentiel pour la stabilité du bassin en course (évite les mouvements parasites).
• Prévient les blessures (TFL, douleurs lombaires, pubalgie).
• Favorise un meilleur alignement postural et une transmission optimale des forces.

Circuit renforcement : ceinture abdominale et ceinture scapulaire.

Récupération naturel en rivière – favoriser la VASCULARISATION

L’eau froide provoque une vasoconstriction (resserrement des vaisseaux), puis, une fois sorti, une vasodilatation (réouverture) : ce mécanisme « pompe » le sang, ce qui favorise l’élimination des toxines.

L’effet du froid aide à diminuer les courbatures, les inflammations musculaires, la sensation de jambes lourdes.

C’est un anti-douleur naturel et immédiat.

• Cela stimule la circulation sans créer de fatigue supplémentaire. 
• Être dans l’eau permet de soulager le poids du corps, tout en maintenant une légère activité (marche lente, mouvements doux).

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Jour 3

Matin : Proprioception – souplesse

• Travail de proprioception sur tapis (cheville, genoux, bassin) sur une durée de 30 min. Objectif : améliorer l’équilibre, la stabilité articulaire, la réactivité neuromusculaire, et prévenir les blessures, notamment au niveau des chevilles, genoux.
• Travail d’étirement / souplesse globale sur une durée de 40 min. Objectifs : éliminer les tensions et courbatures, une meilleure souplesse = une meilleure qualité de mouvement. Ces moments calmes aident à prendre conscience de son corps, de sa posture, de sa respiration. Cela favorise la concentration, la détente mentale, et la récupération psychologique.

Après-midi : Séance de spécialités

Groupe demi-fond

Echauffement	20′ de footing + 20′ de gammes + 4x 30 »/30 »
Corps de séance	3x800m allure 5km (r=1’30) 4x400m allure 2km (r=1′)
Retour au calme	10′ de footing de récupération

Groupe sprint – haies

Echauffement	Footing en nature (10′) Travail de placement et posture sur 8 haies avec MB Gammes de course sur petites haies
Corps de séance	Série 1 : (120m r=4’ – 150m r=6’ – 180m) à 90% Série 2 : (120m r=4′ – 150m r=6′ – 180m) en VRV Hurdlers : passage des haies de l’intervalle 200m haies.
Retour au calme	Footing de récupération collectif.

Groupe triple saut – longueur

Groupe hauteur

Groupe lancers

Pour tous: Echauffement en footing (2 tours) suivis de gammes athlétiques

Par engin:

• Javelot = Travail de dissociation de la ligne d’épaule-ligne de hanche (Exercice sans élan ou sur élan de profil en intensité modérée)  – Travail du hop bloc avec élan (intention de jambe tendue à gauche pour le bloc).
• Disque = Travail sur le pivot pied droit (au centre du plateau) pour l’accélération finale et ouverture pied gauche.
• Marteau = placement au départ, équilibre dans les moulinets et accélération lors des tours.

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Jour 4

Matin : Séance de spécialités

Groupe demi-fond

40′ de footing sur terrain valloné.

Groupe sprint – haies

Echauffement	Footing en nature (10′) Gammes athlétiques dirigées
Corps de séance	Sprint : améliorer la technique de course, en particulier le cycle avant et sa fréquence d’exécution 1) Mise en évidence du trajet du genou et du pied : cycle complet G / D contre la main courante (sans et avec signal de départ). 2) Travail statique avec élastique : montée rapide du genou (sans et avec signal de départ) + Montées de genoux G / D sur parcours de plots en cherchant la vitesse d’exécution. 3) Travail statique avec élastique : descente rapide du genou vers le sol (sans et avec signal de départ) + Cycle G / D sur parcours de plots en cherchant la vitesse d’exécution. 4) 6x30m en côte r=4′ => Focus sur l’attaque du sol et le dynamisme du cycle avant. Haies : 1) demi franchissement jambe d’attaque, puis jambe d’esquive 2) franchissement complet en 4 appuis
Retour au calme	Footing de récupération collectif.

Groupe triple saut – longueur

Séance longueur/triple : Pose de l’appui, alignement à l’impulsion et rythme des dernières foulées

Échauffement :

• Cheville en marchant et en recherchant les alignements
• Bondissement Hop 2 à faible intensité

Corps de séance :

Exercice en analytique avec rebond en fixation de genoux :

• Suivi d’une impulsion sur la descente de la jambe libre
• Suivi d’une foulée sur la descente de la jambe libre, puis une impulsion
• Idem avec impulsion sur un plinthe bas, enchaîner avec une foulée bondissante ou cloche-pied. Le plinth donnant davantage de temps de saut pour laisser le temps de s’organiser sur sa reprise de cloche ou de foulée bond.

Fin de séance avec 4 ou 5 sauts complets, avec 6 foulées d’élan et impulsion sur plinthe

Sur l’ensemble de la séance, les consignes étaient portées sur la pose du pied à plat sur toutes les impulsions, sur la pose de la jambe tendue lors des impulsions et reprise et sur le passage du bassin vers l’avant.

Groupe hauteur

Groupe lancers

Pour tous: Echauffement en footing (2 tours) suivi de gammes athlétiques

Par engin :

• Javelot = Travail du hop-bloc sans élan préalable (intention jambe gauche tendue).
• Disque = Travail du pivot pied droit en accélération (intention d’ouverture pied gauche, et travail du pied droit jusqu’au face avant).
• Marteau = travail sur le relâchement des bras en multi-tours sur plateau de disque, puis rythmicité des tours en élan complet.
• Poids = Travail du sursaut pour élan en translation (volonté de pousser fort et de vite faire revenir pied droit sous l’épaule) pour 1 minime – Travail sur pivot départ de face (transition vers la rotation) avec focus sur l’ouverture pied gauche.

Après-midi : Repos

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Jour 5

Matin : Séance de spécialités

Groupe demi-fond

Groupe sprint – haies

Groupe triple saut – longueur

Groupe hauteur

Groupe lancers

Groupe marche

Echauffement : 10′ trot + 10′ marche + travail de pied (lattes, plots : slalom) + 2 x 100 m appuyé.

Corps de séance : 8 x 2′ (sensation SV1 vers SV2) récup 1’/

Récup : 5′ à 10′ de marche cool.

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Jour 6

• Echauffement individuel ;
• Biathlon sur 45 min (équipe de 4, 2 binômes en alternance course / repos) sur parcours nature valloné.